<زكسبكسز>إذا كنت تأكل بشكل صحيح (تحكم في جودة وكمية الطعام الذي تتناوله)، فيمكنك إنقاص الوزن جيدًا. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية عادةً ما يكون لها تاريخ انتهاء الصلاحية، والقليل جدًا من الأشخاص يتمكنون من الحفاظ على الوزن بعد انتهاء صلاحيتها، إلا أن التغذية السليمة هي المفتاح لشخصية جميلة ونحيفة لسنوات عديدة.
ما الذي عليك عدم فعله
<زكسبكسز>التغذية السليمة تتعارض مع ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حصص الطعام غير الخاضعة للرقابة: الغذاء الأكثر صحة سيكون العدو الأول إذا تناولته بكميات لا حصر لها دون اتباع أي نظام.
<زكسليكسز>الإجهاد المستمر الذي يؤدي إلى الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، حاول تجنب المواقف العصيبة وتنظيم أعصابك.
<زكسليكسز>قيود المياه. لا ينصح بشرب الكثير من السوائل، لكن الماء لا يزال هو المنتج الرئيسي لفقدان الوزن. يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>لا عد السعرات الحرارية. الأكل الصحي يتضمن حساب السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم بعناية؛سيبقى الفائض على الوركين والمعدة.
<زكسليكسز>تخطي وجبة الإفطار. إنها وجبة إفطار تتراكم طوال اليوم التالي وتساعد الجسم على البقاء على قيد الحياة دون تعب حتى وجبة الإفطار أو الغداء الثانية. تحتاج في الصباح إلى تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين لتوفير الطاقة وعدم البحث طويلاً في قسم المخبوزات في السوبر ماركت.
<زكسليكسز>قلة الخضار أو قلة تناولها. تعتبر الخضار النيئة أو المسلوقة مخزنًا للعديد من الفيتامينات التي ستساعدك على إنقاص الوزن. هناك الكثير منها بحيث ستجد نوع ونوعية الخضار التي تناسب ذوقك.
<زكسليكسز>قلة النوم. لقد أثبت الأطباء وأخصائيو التغذية والرياضيون أن النوم أقل من 7 ساعات يؤدي إلى إنتاج هرمونات الجوع، كما أن كمية البروتين المسؤولة عن تطبيع الشهية تتناقص بسرعة. لا ترهق جسدك بقلة النوم، حاول الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل وامنح نفسك 7 ساعات من النوم.
<زكسبكسز>العديد من النساء، اللاتي يتناولن الطعام بشكل صحيح، يتوقعن الحصول على لياقتهن بسرعة. بحاجة إلى النظر إلى نفسك عن كثب والقضاء على الأسباب التي تمنعك من تحقيق أهدافك.
منتجات تخفيف الوزن
<زكسبكسز>للحصول على شخصية جميلة، عليك أن تفكر في كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل فعال، وما هي المنتجات التي يجب استخدامها. إن الحصول على الكمية المناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات سيساعد الجسم على تحقيق النتائج المرجوة دون إجهاد.
سنجاب
<زكسبكسز>يعتبر الطعام الغني بالبروتين مهمًا لجسم "عالي الجودة": فهو يساهم في تكوين خلايا العضلات. يؤدي نقصها في الجسم إلى تكوين الدهون السائبة. عليك أن تأخذ 1-1. 3 جرام من البروتين يوميا؛أما بالنسبة للرياضيين فيرتفع الرقم إلى 1. 5 جرام.
<زكسبكسز>المنتجات التي تحتوي على البروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لحم الدجاج الأبيض أو الأرنب أو الديك الرومي؛
<زكسليكسز>الماعز الصغيرة، العجل أو لحم البقر.
<زكسليكسز>منتجات الألبان قليلة الدسم؛
<زكسليكسز>البيض، ويفضل السمان؛
<زكسليكسز>جبن التوفو؛
<زكسليكسز>المكسرات؛
<زكسليكسز>حليب الصويا.
سمين
<زكسبكسز>الدهون مهمة للجميع. ومن الخطأ الاعتقاد بأنه خطير أو ليس له أي فائدة أثناء فقدان الوزن. ويؤدي رفضها إلى خلل في وظائف الخلايا وسوء امتصاص العديد من الفيتامينات.
<زكسبكسز>تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
<زكسبكسز>يحتاج الإنسان إلى 30% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. ومن المهم أن نعرف أن الدهون النباتية لا يمكن أن تحل محل الدهون الحيوانية؛ولكل نوع غرضه الخاص، لذا يجب استهلاكه بنسبة 30% / 70%.
<زكسبكسز>منتجات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون (يفضل عصره على البارد)؛
<زكسليكسز>زيت سمك؛
<زكسليكسز>الرنجة والماكريل وسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
<زكسليكسز>يمكن العثور على دهون الألبان في الحليب المخمر أو الزبدة أو القشدة الحامضة.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
<زكسبكسز>هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. بعضها يضر بشخصيتنا، والبعض الآخر يساعد على زيادة الطاقة وتوفير الشبع اللازم مع أجزاء صغيرة من الطعام.
<زكسبكسز>توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية، مثل المشروبات الغازية السكرية والسكر والمعجنات وأطباق الطعام الأخرى - فهي التي تساهم في زيادة الوزن. وضررها يكمن في سرعة تحللها الذي لا يشبع الجوع إلا لفترة قصيرة.
<زكسبكسز>ميزة الكربوهيدرات المعقدة هي بنيتها. باستخدامه بشكل صحيح، سيكون لديك طاقة لفترة طويلة، ولن يزعجك الجوع.
<زكسبكسز>يمكنك بسهولة تناول حصتين يوميًا من الكربوهيدرات المعقدة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المعكرونة أو الشعيرية من القمح القاسي؛
<زكسليكسز>جميع البقوليات؛
<زكسليكسز>كل الحبوب مفيدة إلا السميد؛
<زكسليكسز>البطاطا المخبوزة؛
<زكسليكسز>المنتجات التي تحتوي على النشا والخضروات الحلوة (البازلاء أو الذرة المعلبة لا تقدم أي فائدة للجسم).
السليلوز
<زكسبكسز>لن تضيف الألياف الطاقة، ولكن بفضلها تعمل المعدة والأمعاء بشكل جيد، وهو أمر ضروري للتغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن. يخلق حجمًا في المعدة ويسبب الشعور بالامتلاء، لكن العمل الرئيسي للألياف يحدث في الأمعاء. تحفز الألياف تكوين الإنزيمات ووظيفتها وتساعد بشكل فعال أثناء عملية الهضم.
<زكسبكسز>يوصى بتناول 20-35 جرامًا يوميًا. الألياف، وتوجد في المنتجات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كاكاو؛
<زكسليكسز>بذر الكتان؛
<زكسليكسز>المشمش والتين.
<زكسليكسز>نخالة؛
<زكسليكسز>الوركين الوردية واللوز.
<زكسليكسز>نخالة الجاودار وخبز الحبوب الكاملة.
الفيتامينات
<زكسبكسز>الغرض من الفيتامينات هو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح. لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى تناول منتظم ومتوازن للأطعمة المختلفة.
<زكسبكسز>سيؤدي نقص الفيتامينات إلى تدهور الصحة واضطرابات التمثيل الغذائي وضعف المناعة وهذا لن يؤدي إلا إلى الإضرار برغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضر والفواكه والخضروات.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور؛
<زكسليكسز>الحبوب والحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان ذات المحتوى المعتدل من الدهون؛
<زكسليكسز>البيض (السمان أو الدجاج)؛
<زكسليكسز>الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المنتجات المحظورة
<زكسبكسز>اضبط نفسك على التخلي عن الأطعمة غير المفيدة ولكنها تؤدي فقط إلى تراكم الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس، المكسرات المفضلة لدى الجميع مع الملح، البسكويت مع التوابل، الوجبات الخفيفة؛
<زكسليكسز>الفشار؛
<زكسليكسز>الراحة والوجبات السريعة.
<زكسليكسز>المخبوزات من المتجر، مدة صلاحيتها طويلة؛
<زكسليكسز>المايونيز (خاصة المحتوى العالي من الدهون)؛
<زكسليكسز>الأطعمة الجاهزة من المتجر (مثل السمك المقلي أو الفطائر).
نظام عذائي
<زكسبكسز>أيضًا، عند حساب الدائرة، يمكنك استخدام طريقة راحة اليد البسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يتوافق تناول البروتين اليومي مع كمية نخلة واحدة (حوالي 130 جرامًا)؛
<زكسليكسز>لا يزيد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة عن 80-100 جرام؛
<زكسليكسز>يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 400 سعرة حرارية؛
<زكسليكسز>يجب أن تكون الخضروات والفواكه التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من الألياف والفيتامينات تساوي نخيلتين في المرة الواحدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم، نوصي بمراعاة جميع العوامل الضرورية لوظيفة الجسم الصحية. يتم اختيار النظام من قبل أخصائي التغذية أو بشكل مستقل، تأكد من حساب حالتك البدنية ووزنك.
<زكسبكسز>حتى الأطباء لا يستطيعون إخبارك بالضبط مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده مع التغذية السليمة؛كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم. بعض الناس سوف يرون النتائج في غضون أسبوع، والبعض الآخر سوف يستغرق وقتا أطول، ولكن كل امرأة يمكن أن تفقد الوزن!
قائمة عينة
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>دقيق الشوفان مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و2 بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>السمك المقلي، البطاطا المهروسة، الحليب؛
<زكسليكسز>موسلي مع الحليب والبيض (ممكن السمان) وعصير الفاكهة الطازجة.
<زكسبكسز>الفطور الثاني:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زبادي متوسط الدسم، برتقال و2 موز؛
<زكسليكسز>الفطائر مع الجبن والحليب.
<زكسليكسز>جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح.
<زكسبكسز>غداء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حساء الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر، سلطة (اليقطين والطماطم)، كوب من العصير؛
<زكسليكسز>شوربة السمك، والخضار الطازجة المقطعة، واللحوم المقطعة، وكوب من العصير الطازج؛
<زكسليكسز>بورشت قليل الدسم، طماطم وجبن زرازي، عصيدة الحنطة السوداء والكاكاو.
<زكسبكسز>بعد الظهر:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن وكوب من الحليب؛
<زكسليكسز>سلطة الطماطم متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والعصير.
<زكسليكسز>الزبادي وأي فاكهة موسمية.
<زكسبكسز>عشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قطع الدجاج والخضروات (إذا كان في الموسم) والشاي الأخضر؛
<زكسليكسز>قطع من السمك والسلطة اليونانية والحليب؛
<زكسليكسز>الخضار المسلوقة (يمكنك صنع سلطة منها) والدجاج المسلوق والشاي الأخضر.
عرض
<زكسبكسز>عندما يتم تحديد القائمة وتقرر اتباعها، نوصي باستخدام النصائح التالية الضرورية للحصول على نتيجة إيجابية.
<زكسبكسز>مبادئ سلوك الأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نحن نأكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم (من الناحية المثالية 5)؛
<زكسليكسز>نحن نستخدم منتجات مختلفة.
<زكسليكسز>نحن نستبعد الكحول تمامًا من النظام الغذائي.
<زكسليكسز>نحن نرفض المواد الحافظة.
<زكسليكسز>نستبدل المشروبات الغازية السكرية بالمياه المعدنية؛
<زكسليكسز>نحن نقوم بإعداد الأطباق الطازجة فقط في كل مرة؛
<زكسليكسز>نحن لا نشمل المارشميلو والشوكولاتة والآيس كريم.
<زكسليكسز>نحن نأكل ببطء وليس بإفراط؛
<زكسليكسز>إذا كان عليك أن تأكل في العمل، انسَ أمر المتجر؛ومن الأفضل تناول الفاكهة أو الزبادي أو الدجاج المسلوق من المنزل.
<زكسبكسز>إذا كنت قد قدمت لنفسك بعض الأطعمة الكسولة والوجبات السريعة لشخص ما لإنقاص وزنه، فننصحك بالصيام. لا ينبغي أن يكون هذا صيامًا، لأنك لن تؤدي إلا إلى خلق ضغوط جديدة على الجسم ويمكن أن يكون لها تأثير معاكس في شكل رطل إضافية. اجلس على الكفير أو الفاكهة لمدة يوم، تأكد من اتباع النظام كما هو الحال في المخطط الرئيسي لنظامك الغذائي.
